南洋初中战“疫”| 学生居家体育锻炼指南
南洋初中 冯梅
抗击疫情阻击战，我们万众一心，众志成城。阻断疫情的蔓延，需要每位同学的积极配合，请同学们宅在家，勤洗手，尽量不外出，同时在家坚持天天锻炼，增强体质，提高自身免疫力，保持积极向上的乐观心态。
学校体育组为大家精心制定了学生居家体育运动指南，建议同学们每天动一动，用健康的生活方式和乐观自信的生活态度有效抗击新冠肺炎。
六、七年级居家运动指南 | |||
时间 | 热身 | 主题内容 | 放松 |
星 期 一 | 1、原地踏步 30秒*2组 2、上下肢拉伸30秒*2组 | 一、体能(力量) 1、俯卧撑10次*3组 2、靠墙半蹲40秒*3组 二、体能（耐力） 3分钟跳绳 *1组 | 1、上肢拉伸 20秒*2组 2、腿部拉伸 20秒*2组 |
星 期 二 | 广播操《舞动青春》 | 一、 体能（力量） 1、仰卧举腿10次*3组 2、深蹲起20次*3组 二、体能（耐力） 3分钟跳绳 *1组 | 1、腿部拉伸 20秒*2组 2、腹背拉伸 20秒*2组 |
星 期 三 | 1、原地踏步 30秒*2组 2、上下肢拉伸30秒*2组 | 一、体能(力量) 1、举重物20次*3组 2、卷腹30次*3组 二、体能（耐力） 开合跳 20次*3组 | 1、上肢拉伸 20秒*2组 2、腹背拉伸 20秒*2组 |
星 期 四 | 广播操《舞动青春》 | 一、体能(力量) 1、平板支撑40秒*3组 2、深蹲起20次*3组 二、体能（耐力） 立卧撑10次 *3组 | 1、体前屈拉伸20秒*2组 2、腿部拉伸 20秒*2组 |
星 期 五 | 1、原地踏步 30秒*2组 2、上下肢拉伸30秒*2组 | 一、体能(力量) 1、仰卧起坐30次*3组 2、举重物20次*3组 二、体能（耐力） 3分钟跳绳 *1组 | 1、上肢拉伸 20秒*2组 2、腹背拉伸 20秒*2组 |
星 期 六 | 广播操《舞动青春》 | 一、体能(力量) 1、深蹲起20次*3组 2、卷腹30次*3组 二、体能（耐力） 开合跳 20次*3组 | 1、腿部拉伸 20秒*2 组2、腹背拉伸 20秒*2 组 |
星 期 天 | 1、原地踏步 30秒*2组 2、上下肢拉伸30秒*2组 | 一、体能(力量) 1、俯卧撑10次*3组 2、卷腹30次*3组 二、体能（耐力） 3分钟跳绳 *1组 | 1、上肢拉伸 20秒*2 组 2、腹背拉伸 20秒*2 组 |
测 一 测 | 男生： 3 分钟跳短绳个数：___________个 连续标准俯卧撑个数：_________个 女生： 3 分钟跳短绳个数：___________个 连续仰卧起坐个数：_________个 | ||
八、九年级居家运动指南 | |||
时间 | 热身 | 主题内容 | 放松 |
星 期 一 | 1、原地踏步 30秒*2组 2、上下肢拉伸30秒*2组 | 一、体能(力量) 1、俯卧撑20次*3组 2、靠墙半蹲60秒*3组 3、卷腹40次*3组 二、体能（耐力） 4分钟跳绳 *1组 | 1、上肢拉伸 20秒*2组 2、体前屈拉伸 20秒*2组 3、腹背拉伸 20秒*2组 |
星 期 二 | 广播操《舞动青春》 | 一、 体能（力量） 1、仰卧举腿20次*3组 2、深蹲起30次*3组 3、平板支撑60秒*3组 二、体能（耐力） 4分钟跳绳 *1组 | 1、肩部拉伸 20秒*2组 2、腹背拉伸 20秒*2组 3、腿部拉伸 20秒*2组 |
星 期 三 | 1、原地踏步 30秒*2组 2、上下肢拉伸30秒*2组 | 一、体能(力量) 1、举重物30次*3组 2、仰卧起坐50次*3组 二、体能（耐力） 1、开合跳 30次*3组 2、4分钟跳绳 *1组 | 1、上肢拉伸 20秒*2组 2、腹背拉伸 20秒*2组 3、腿部拉伸 20秒*2组 |
星 期 四 | 广播操《舞动青春》 | 一、体能(力量) 1、平板支撑60秒*3组 2、深蹲起30次*3组 二、体能（耐力） 1、立卧撑20次*3组 2、4分钟跳绳 *1组 | 1、体前屈拉伸 20秒*2组 2、腿部拉伸 20秒*2组 3、肩部拉伸 20秒*2组 |
星 期 五 | 1、原地踏步 30秒*2组 2、上下肢拉伸30秒*2组 | 一、体能(力量) 1、仰卧起坐50次*3组 2、举重物30次*3组 3、靠墙半蹲60秒*3组 二、体能（耐力） 4分钟跳绳 *1组 | 1、上肢拉伸 20秒*2组 2、腹背拉伸 20秒*2组 3、腿部拉伸 20秒*2组 |
星 期 六 | 广播操《舞动青春》 | 一、体能(力量) 1、深蹲起30次*3组 2、卷腹40次*3组 二、体能（耐力） 1、开合跳 30次*3组 2、4分钟短绳 *1组 | 1、腿部拉伸 20秒*2 组 2、腹背拉伸 20秒*2 组 3、腿部拉伸 20秒*2组 |
星 期 天 | 1、原地踏步 30秒*2组 2、上下肢拉伸30秒*2组 | 一、体能(力量) 1、俯卧撑20次*3组 2、卷腹40次*3组 3、靠墙半蹲60秒*3组 二、体能（耐力） 4分钟跳绳 *1组 | 1、上肢拉伸 20秒*2组 2、腹背拉伸 20秒*2 组 3、腿部拉伸 20秒*2 组 |
测 一 测 | 男生： 4分钟跳短绳个数：___________个 连续标准俯卧撑个数：_________个 女生： 4分钟跳短绳个数：___________个 连续仰卧起坐个数：_________个 | ||
居家运动 安全卫生提示
1运动前：在客厅、走道或阳台等宽敞的地方进行运动，穿着运动服、运动鞋，做好热身与拉伸活动，避免受伤。
2轻器械可用装满水的瓶子代替，涉及跳绳的项目若没有短绳，可以换成模拟跳绳（无绳）。每组练习间隔 30 秒休息。
3运动后：做好运动后的拉伸与放松。不可立即饮食、洗澡；及时洗手注意保持卫 生，更换衣服注意保暖。
4个人情况不同，应按照自身身体状况选择相应的项目、度和密度；如拥有更大的居家运动空间以及更丰富的健身器材如跑步机等，可增设相应运动项目。
加视频
动作分解说明
跳绳
动作方法：可双脚并脚或单脚轮换进行。若家中没有绳，可以两手模拟握绳两端，双臂前后甩； 当手下落至大腿外侧时，轻轻跳起。
功能：跳绳是一个很好的锻炼耐力的全身运动，能锻炼弹跳、速度、平衡、能力和爆发力，人体各个器官和肌肉同时受到锻炼和发展。
平板支撑
动作方法：以俯卧撑的姿势，双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，躯干伸直，成一条直线，头，腹肌收紧。盆底肌收紧，眼睛看向斜前方地面，保持均匀呼吸。肩、胯和踝部保持在同一平面。
功能：可以有效锻炼腰腹肌群的力量，增强腰部、腹部及背部的稳定性和平衡性，被公认是训练核心肌群的有效方法。
仰卧起坐
动作方法：仰卧于垫上，双腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手贴于头部两侧，另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。要求坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。
功能：发展腹部肌肉力量，改善血液循环的同时拉伸背部的肌肉。
仰卧举腿
动作方法：身体平躺，背部紧贴地面，双臂伸直手掌向下，固定上身，腹肌发力双脚同时上举，同时放下，反复多次。
功能：仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿是针对下腹肌的锻炼，强化腹部核心肌群，提升身体稳定性。
卷腹
动作方法：身体仰卧于垫上，双手交叉贴于胸前或放到耳侧，双脚曲膝90度，脚掌平贴于地，利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体，双肘尽可能触膝关节，下背部不离地，停2秒。慢慢下落到肩部着地再起身。
功能：有效训练腹直肌， 运动伤害小，还可以训练到核心肌群。
俯卧撑
动作方法：采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
功能：锻炼上肢肌肉群及躯干肌肉群。
立卧撑
动作方法：先做一个俯卧撑，然后收腿，起跳，收紧腹部，有短暂腾空，向上击掌一次，完成一次立卧撑。
功能：有效刺激身体多处肌肉与关节，燃烧脂肪，让肌肉发展得更加强壮，提升身体灵活性和协调性。
举重物
动作方法：上举：抬头挺胸收腹锁腰，单手握住一只哑铃，托举于肩膀上。吸气，并将哑铃向上抬举至最高点，然后呼气的同时缓慢放下。注意避免耸肩或者身体弯斜等不正确姿势；弯举：大臂贴近身体，小臂持轻器械（装满水的瓶子、书本等）向上折叠弯举，拳心朝前，挺胸收腹，并保持顶峰收缩一秒钟。弯起臂时吸气，放下时呼气。
功能：提高肌肉控制能力，有效锻炼手臂肌肉。
深蹲起
动作方法：抬保持上身挺直，可以稍微前倾，两脚与肩同宽，脚尖朝前，身体慢慢下蹲，直到大小腿的夹角小于90度，然后臀部先发力，再大腿用力，站起来，直到站直。
功能：可以有效锻炼大腿及臀部力量，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。
开合跳
动作方法：挺胸收腹，腰背平直，双脚跳起分开；两手头上击掌，落地时膝关节微屈缓冲。
功能：锻炼腿部力量，提高心率，促进血液循环，增强心肺功能。
靠墙半蹲
动作方法：背对墙壁站立，双脚分开与肩同宽，背肩臀紧贴墙壁，双脚向前迈一步，两脚保持平行，慢慢蹲下，直至大腿与地面平行，保持背部完全紧贴墙面。
功能：锻炼腿部肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，提升腿部肌肉的耐力。
同学们，请收下体育老师为大家精心定制的“锻炼帖”，跟着老师一起锻炼身体，让我们来一个“健康宅”吧！
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