【战“疫”指导站】提升心理免疫力，让“宅学”更高效

心理中心 赵倩

亲爱的同学们：

    展信佳！2月18日市教委发布通知：“根据疫情发展情况，为确保师生安全和健康，经研究决定，3月份起，本市大中小学开展在线教育，学生不到校。”积极响应教育部“停课不停学”的相关要求，很多同学都开始借助网络平台，换种方式继续努力学习， 面对不熟悉的学习方式，同学们的内心可能又焦虑又担心，如何才能提高在线学习的专注力与效率呢？为此，学校心理中心搜集了一些心理大咖们的建议。让我们来听听心理学专家怎么说吧！

1、明确目标，提升动力

    学习动机理论告诉我们，在学习过程中要有明确的学习目标，并且对学习结果要有积极的预期。换言之，作为学生，要知道自己的学习需要是什么、为了什么而学习，比如是为了获得自我的成就感，为了某门科目提高若干分数，为了父母的奖励，或者是为了成为对社会有贡献的人。这些积极的期待不仅让我们学习更有动力，也会在学习中体验到更多的快乐。因此，建议我们要给自己确定明确的学习目标，并积极努力去实现它。

2、制定计划，自我约束

    自律是指一个人知道自己该做什么，而且还能克制做其他事情的欲望和沖动。这是一种非常重要的能力。我们不妨把这次看作是锻炼自律的好机会。首先，把任务分解成若干子任务，从易到难，先完成较易的子任务，再完成更难的子任务，各个击破。其次，将子任务根据重要程度进行主次排序，先主后次依次完成任务。最后，已完成的任务用自己喜欢的形式标记(如小红旗或者五角星等)，及时进行自我激励。

3、行胜于言，付诸行动

    如果你想完成一件事，建议不要只在头脑中想或在嘴上说，不妨立马着手去做。一旦真正完成一件小事时，就会发现自己还可以完成更多的事情。这是因为，人们的心理活动有一个循序渐进的过程，最初容易接受较小要求，习惯后会接受较大的要求，心理学称为“登门槛效应”。

    当你吃完饭后，请试着坐在书桌旁，翻开自己想要阅读的书，试着看几页。如果真的按上面的要求去做，你可能就会发现奇迹出现了。原本只想读几页书，结果不小心读了几十页，而且还可能想继续读。

4、互相监督，共同提高

互联网虽可提供丰富的学习资源，但缺乏同学间的互相监督和促进。因此，我们需要调动各种“监督”资源。例如，有些人早上起不来，可以让父母监督自己按时起床吃早饭，保持健康的规律生活。同时，还可以利用网络对自己的学习进行监督，例如进行自习直播，同学间利用朋友圈打卡的方式互相监督等，让自己的学习做到稳中有进。

 (部分内容转载自教育部政务新媒体“微言教育”，微信号：jybxwb）

在此，心理老师温馨提醒：

1、适应现在学习需要一个过程，即便现在无法调整到学习的最佳状态，也不要着急。“欲速则不达”，调整状态是一个循序渐进的过程，每天多学一点知识，每天多进步一点点就可以啦。

2、做好新学期规划，每天给自己立一个小目标，朝着目标前进，用行动去缓解焦虑！最终你会发现原来自己可以这么棒！

3、当出现不良情绪时，大家可以试试上述的几种方法进行自我调节；另外要记住，积极的求助也是一种重要的能力，你可以与家人多沟通多交流。

以下几副“心理口罩” 推荐给大家：

1、节制信息

迅捷的信息传播让人们更快、更多地了解疫情发展，与此同时，过多的信息负载会使人感到焦虑、恐慌。节制信息可以避免我们过度陷入负面情绪。

防疫心理提示：

如果觉察到自己无法负载更多信息，你就需要放下手机，主动隔绝疫情消息。如果无法放下手机，每天要尽量控制接收相关信息的时间，不要超过1小时。

2、倾听焦虑

面对疫情，我们难免会产生焦虑、紧张，痛苦等情绪，学会倾听和表达自己的情绪，可以有效地减少情绪困扰。

防疫心理提示：

当出现无法自我排解的负面情绪时，应及时向家人、朋友或心理医生求助，避免被情绪控制。同时，当他人向我们求助时，我们也要积极倾听他人的焦虑。

3、规律休息

良好的休息能修复人体的生理机能，增强免疫力，缓解压力。

防疫心理提示：

在疫情中，要保持正常生活规律，制定作息时间表，适当休息，充足睡眠，通过健康的生活方式保持和增强抵抗病毒的能力。

4、聆听音乐

心理学研究表明，聆听音乐可以帮助人们宣泄、表达和平复情绪，放松心情，同时也可以给人带来力量感。

防疫心理提示：

我们可以选择一些轻松、愉快的音乐，如古典音乐或轻音乐来放松身心。唱歌也是一个很好的自我调节方法。

5、瑜伽冥想

冥想是瑜伽中的一种技法，强调有目的、有意识地关注和觉察当下的一切，对当下的一切又不作任何判断、分析、反应，只是单纯地觉察它、注意它，对情绪问题有很好的疏导作用。

防疫心理提示：

在家里进行一些简单的瑜伽冥想训练，可以减压和缓解负面情绪，同时提高大脑活力。

6、静心阅读

阅读是一种理解、领悟、吸收、鉴赏、评价和探究的思维过程。阅读通常能使人获得良好的体验。

防疫心理提示：

选择感兴趣的书籍，静下心来阅读。阅读可以给人平静感，帮助转移注意力，缓解压力。阅读也使人获得增长知识的快乐。

7、积极运动

运动可以促进人体内的内啡肽分泌，从而缓解心理压力，让人感到欢愉和满足。同时，积极锻炼还可以增强自信，培养积极心态。

防疫心理提示：

居家期间，进行些居家体育运动不仅可以提高身体免疫力，还可以促进心理健康。也可以和家人合作运动，增加家庭成员的互动。

（文字来源于华东师大心理与认知科学学院编写，上海教育出版社出版的《疫路心防——用温暖照亮前方》一书）

友情推荐：当你感到压力或困扰无法排解时，学校还提供了以下几个心理援助资源：（记得收藏哦）

(1)QQ辅导:694360172（周一~周五 12:00—13:00）；

(2)徐汇区未成年人心理健康辅导中心热线64642525（24小时）；

(3)上海青春在线青少年公共服务平台热线12355（9:00-23:00）；

(4)关注“上海12355”微信公众号访问“青小聊”，或者通过微信直接搜索“12355青小聊”小程序，台式电脑可以通过搜索引擎搜索“青小聊”，需要时有专业人员为你进行网络一对一心理辅导（9:00-23:00）。

心如花木，向阳而生。亲爱的同学们，春暖花开的日子已在拐角处等候。让我们一起积极调整身心状态，助力2020年的学习生活吧！美丽如春的南洋校园，我们不见不散！